DHA（ドコサヘキサエン酸）は、「脳の栄養」とも呼ばれ、考える力や視力を支える大切な脂肪酸です。私たち家族の健康を考える上で、DHAの力は本当に頼りになるものなんですよ。夫の健康診断の結果や、親のちょっとした物忘れ、そしてこれから社会に出ていく子どもたちの集中力アップ。日々の暮らしの中で、DHAが持つ様々な役割に改めて注目しています。
最近の研究でもDHAの重要性が改めて示されていますが、具体的にどのような働きをして、どんな食品に含まれているのでしょうか？
そして、せっかく摂るなら、カプセルをたくさん飲んでも効果が感じられないなんてことにならないように、賢い摂取方法を知りたいですよね。
今回は、DHAの素晴らしい働きと、毎日の生活に上手に取り入れる方法について、皆さんと一緒に考えていきたいと思います。
DHAってどんな栄養素？
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、私たちの体にとって非常に重要な「オメガ3脂肪酸」の一つです。特に脳や目の健康を支える上で欠かせない栄養素として知られています。サバやマグロといった青魚に豊富に含まれていますが、実は体の中で十分に作ることができないため、「必須脂肪酸」として、食事から意識して摂る必要があるんです。
DHAは、脳の灰白質や神経細胞、目の網膜などに多く存在し、細胞膜の構成成分として大切な役割を担っています。だからこそ、DHAをしっかり摂ることで、脳の働きを活性化させたり、目の機能、感覚や知性をシャープに保つことにつながるんですよ。
DHAとEPA、どう違うの？
DHAとEPAも同じオメガ3脂肪酸の仲間で、よく一緒に語られます。どちらも主に魚の油に含まれていますが、働きには少し違いがあるんです。
DHAは、特に脳や目の健康に深く関わり、認知機能や視力の維持をサポートします。一方、EPAは、血液をサラサラに保ち、心臓や血管の健康を守る働きがより強いと言われています。どちらも大切ですが、今回はDHAに焦点を当てていきましょう。
DHAがもたらす嬉しい働き
DHAは、単に「脳に良い」というだけでなく、全身の健康に様々なプラスの影響を与えてくれるんですよ。
考える力や集中力をサポート
DHAは脳の神経細胞に多く存在し、情報の伝達をスムーズにする手助けをします。だから、子どもの学習能力や集中力アップに期待できますし、私たち大人にとっても、年齢とともに低下しがちな記憶力や認知機能の維持・改善に役立つと言われています。親の健康を考えると、特に意識して摂りたいですね。
血液サラサラ、心臓を守る働き
DHAは、血液中の中性脂肪のバランスを整え、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。これにより、血流が良くなり、動脈硬化や高血圧の予防にもつながると言われています。夫の健康診断で気になる項目があった時など、DHAを食卓に取り入れることは、日々の健康管理にとても有効です。心臓病のリスクを減らすためにも、大切な栄養素なんですよ。
炎症を抑え、お肌の調子もサポート
意外に思うかもしれませんが、DHAには抗炎症作用もあります。体の不調の原因となる炎症を抑えることで、様々な炎症性疾患の予防や改善に役立つとされています。また、お肌の細胞膜も構成しているため、お肌の潤いを保ったり、乾燥から守ったりと、肌の老化防止にも良い影響があると言われています。これは私たち女性には特に嬉しいポイントですよね。
妊婦さんと赤ちゃんにとってのDHA
DHAは、妊娠中のお母さんにとっても、そしてお腹の赤ちゃんにとっても非常に重要な栄養素です。妊娠中にDHAをしっかり摂ることで、赤ちゃんの健やかな発育、特に脳や目の発達をサポートし、さらに早産のリスクを減らす可能性も示唆されています。出産を経験した身としては、本当に大切な栄養だと実感します。
1日にどれくらい摂るのが理想的？
DHAは体内でほとんど作ることができないため、毎日の食事からしっかりと摂る必要があります。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸の摂取目安量が定められています。年齢や性別によって少し異なりますが、ぜひ目安にしてみてくださいね。
| 年齢 | 男性（g） | 女性（g） |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 0.7 | 0.7 |
| 3～5歳 | 1.2 | 1.0 |
| 6～7歳 | 1.4 | 1.2 |
| 8～9歳 | 1.5 | 1.4 |
| 10～11歳 | 1.6 | 1.7 |
| 12～14歳 | 2.2 | 1.7 |
| 15～17歳 | 2.2 | 1.7 |
| 18～29歳 | 2.2 | 1.7 |
| 30～49歳 | 2.2 | 1.7 |
| 50～64歳 | 2.3 | 1.9 |
| 65～74歳 | 2.3 | 2.0 |
| 75歳以上 | 2.3 | 2.0 |
| 妊婦 | – | 1.7 |
| 授乳婦 | – | 1.7 |
例えば、私くらいの年代の女性であれば、1.7～2.0gが目安とされていますね。この数字を頭の片隅に置いておくと、毎日の献立を考える上で役立ちますよ。
DHAを効果的に摂るには？
お魚料理で毎日食卓に！
DHAは主に青魚に多く含まれています。肉類にもわずかに含まれますが、魚と比べるとその量はごくわずかです。効率よくDHAを摂りたいなら、やはり毎日の食事に魚を取り入れるのが一番理想的です。
しかし、最近は「魚離れ」と言われることも多く、魚料理は「手間がかかる」「調理が面倒」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。私も、毎日魚を焼いたり煮たりするのは大変だと感じる時があります。
しかも、魚を調理する過程でDHAが減ってしまうこともあるんです。例えば、焼くと2割程度、揚げると6～7割も減ってしまうと言われています。さらに、新鮮な魚を選んだり、毎日買うとなると、家計の負担も気になりますよね。特にサバ缶などは手軽ですが、一缶200円～300円するものも多く、毎日のこととなると意外とコストがかさむものです。
そこで、DHAを豊富に含む食品をいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
DHAが多い食品リスト
文部科学省の『食品成分データベース』をもとに、DHAが多い食品をまとめました。
| 食品（100gあたり） | DHA(mg） |
|---|---|
| まぐろ（生・脂身） | 4,000 |
| さば（生） | 2,600 |
| さんま（生） | 2,200 |
| ぶり（生） | 1,700 |
| うなぎ（かば焼き） | 1,300 |
| さけ（生） | 1,100 |
| いわし（生） | 980 |
| 卵黄 | 230 |
| 牛肉（輸入・リブロース） | 87 |
| 豚肉（輸入・バラ） | 61 |
まぐろやサバは特にDHAが豊富ですね。これらを上手に献立に取り入れたいものです。
サプリメントも賢く活用！
毎日魚料理を用意するのが難しい、調理によるDHAの損失が気になる、という方もいらっしゃるでしょう。そんな時に頼りになるのが、サプリメントです。私も、家族の健康と家計を考えると、サプリメントを上手に活用するのも賢い選択だと考えています。
ただし、サプリメントを選ぶ際は、「本当に効果が期待できるのか」「商品の価値に見合うものか」をよく見極めることが大切です。
たくさんカプセルを飲んでも、体に必要な量が届かなければ意味がありませんからね。信頼できるメーカーのものを選び、成分表示などをしっかり確認するようにしています。
サプリメントは、食事と一緒に摂ると吸収が良くなると言われています。特に、少し脂肪分のある食事と一緒だと、DHAのような脂溶性の成分は体に吸収されやすくなります。朝食後や夕食時など、毎日決まった時間に飲む習慣をつけると、体内のDHAレベルを一定に保ちやすいのでおすすめですよ。
DHA摂取の注意点
DHAは、一般的に安全な栄養素とされていますが、摂りすぎると血液が固まりにくくなる可能性があると言われています。
また、すでに薬を服用されている方や、持病がある方は、念のためかかりつけのお医者さんや薬剤師さんに相談してから摂るようにしてくださいね。特に、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は注意が必要です。
まとめ：DHAで家族みんなの健康を守りましょう
今回は、DHAという大切な栄養素について、その素晴らしい働きから、毎日の食卓への取り入れ方、そしてサプリメントの活用法まで詳しく見てきました。
DHAは、脳の認知機能、心臓の健康、お肌の調子、そしてお腹の赤ちゃんの健やかな成長まで、私たちの健康を多方面からサポートしてくれる、まさに「家族の健康を守る栄養素」だと感じています。
理想は、まぐろやサバ、サンマといったDHAが豊富な青魚を毎日の食事に積極的に取り入れること。でも、忙しい毎日の中で、それが難しい時もありますよね。そんな時は、賢くDHAサプリメントも活用し、推奨される目安量を意識して摂取することが大切です。
「自分の健康は自分で守る」という意識は、私自身、そして家族の健康にとっても非常に重要です。今日からDHAを上手に取り入れて、家族みんなが健やかで笑顔あふれる毎日を送れるように、かしこい栄養習慣を始めてみませんか。きっと、その一歩が、より豊かで満たされた人生へとつながるはずです。